時間：2009-01-01 15:39:35  來源：    作者：時間回歸  點擊：0    編輯： quanji

　　一、耐力訓練
　　1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
　　2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
　　3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
　　
　　二、力量訓練
　　1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
　　2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
　　3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
　　4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
　　
　　三、平衡訓練
　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
　　2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
　　
　　四、柔韌訓練
　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。
　　2、壓腿，下腰。
　　3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
　　
　　注意：在比賽前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

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